Alimentos com vitamina B12: principais fontes e cuidados em dietas vegetarianas

A vitamina B12 é encontrada naturalmente principalmente em alimentos de origem animal, como fígado, peixes, carnes, leite, queijos e ovos. Por isso, pessoas que reduzem ou excluem esses alimentos precisam acompanhar com mais atenção a ingestão desse nutriente.

A vitamina B12 participa da formação das células vermelhas do sangue, do funcionamento do sistema imune, do metabolismo energético e do processo de divisão celular. O Valor Diário de referência estabelecido para adultos é de 2,4 microgramas por dia.

Quais alimentos têm vitamina B12?

A tabela abaixo apresenta alimentos que contêm vitamina B12 naturalmente. Alimentos fortificados não foram incluídos.

Os valores são aproximados e podem variar conforme a espécie, o corte, o modo de preparo, a marca e a composição do alimento. Os percentuais foram calculados considerando o Valor Diário de 2,4 µg para adultos.

Qual alimento possui mais vitamina B12?

Entre os alimentos apresentados, o fígado bovino possui a maior concentração de vitamina B12. Uma porção de 85 gramas fornece muitas vezes o Valor Diário do nutriente.

Peixes como sardinha, salmão e atum também se destacam. Dependendo da espécie e da porção, uma refeição com pescado pode fornecer todo o Valor Diário de vitamina B12.

Isso não significa que um alimento com porcentagem elevada precise ser consumido diariamente. O equilíbrio da alimentação, a frequência de consumo e as necessidades individuais também devem ser considerados.

Como fica a vitamina B12 em dietas vegetarianas?

A quantidade de vitamina B12 disponível na alimentação depende do tipo de dieta vegetariana.

Pessoas que seguem uma alimentação ovolactovegetariana podem obter vitamina B12 por meio de leite, iogurtes, queijos e ovos. Entretanto, esses alimentos geralmente fornecem menos B12 por porção do que fígado, peixes e carnes. Por isso, a frequência e a quantidade consumida precisam ser avaliadas.

Já uma dieta vegana exclui as principais fontes naturais de vitamina B12. Vegetais, frutas, leguminosas, sementes, cereais e cogumelos não são considerados fontes naturais confiáveis desse nutriente.

O risco de ingestão insuficiente é, portanto, maior entre veganos, mas também pode existir entre vegetarianos que consomem poucos ovos ou laticínios.

Vegetarianos precisam acompanhar a vitamina B12?

Sim. O acompanhamento é importante porque o organismo consegue armazenar vitamina B12, fazendo com que uma ingestão inadequada nem sempre produza sinais imediatos.

Além da alimentação, alterações digestivas, cirurgias gastrointestinais, idade e o uso de determinados medicamentos podem interferir na absorção do nutriente.

A necessidade de suplementação não deve ser definida somente pelo tipo de dieta. A avaliação deve considerar os alimentos consumidos, a regularidade da ingestão, o histórico individual e, quando indicado, exames laboratoriais e orientação de nutricionista ou médico.

Perguntas frequentes sobre alimentos com vitamina B12

Ovo tem vitamina B12?

Sim. Um ovo grande cozido fornece aproximadamente 0,5 µg de vitamina B12, equivalente a cerca de 21% do Valor Diário.

Leite e queijo são fontes de vitamina B12?

Leite, queijos e outros derivados contribuem para a ingestão de vitamina B12, principalmente em dietas ovolactovegetarianas. Uma xícara de leite pode fornecer aproximadamente 54% do Valor Diário, enquanto uma porção de queijo pode oferecer cerca de 20%, dependendo do tipo e da quantidade.

Existem vegetais naturalmente ricos em vitamina B12?

Não existem alimentos vegetais reconhecidos como fontes naturais confiáveis de vitamina B12. Por isso, algas, cogumelos, fermentados e outros alimentos de origem vegetal não devem ser usados isoladamente como garantia de ingestão adequada.

Quem não come carne pode ter deficiência de vitamina B12?

Sim. O risco depende da quantidade de ovos e laticínios consumidos, da regularidade da alimentação, da capacidade de absorção e das necessidades individuais. Pessoas vegetarianas e veganas devem acompanhar esse nutriente com atenção.

Este conteúdo possui caráter informativo e não substitui a avaliação individual de nutricionista ou médico.